Doplnky výživy: kedy pomôžu a kedy sú zbytočné
Doplnky výživy majú zmysel tam, kde strava nestačí alebo kde je potreba zvýšená. Vysvetľujeme, ktoré látky majú preukázaný účinok, aké dávky sú rozumné a na čo si dať pozor pri výbere.
Doplnok nie je liek
Doplnky výživy sú z pohľadu zákona potraviny. Pred uvedením na trh neprechádzajú klinickým testovaním ako lieky, výrobca ich iba notifikuje. To znamená, že kvalita, presnosť dávky aj čistota sa medzi značkami výrazne líšia. Zdravotné tvrdenia na obale smú byť len tie, ktoré schválil Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA), napríklad „vitamín C prispieva k normálnej funkcii imunitného systému“.
Vitamíny a minerály
Najčastejšie má zmysel dopĺňať vitamín D v zimných mesiacoch, vitamín B12 pri vegánskej strave, železo pri preukázanom nedostatku a kyselinu listovú pri plánovaní tehotenstva. Pri vitamíne C, horčíku či zinku stačí väčšine ľudí pestrá strava. Prehľad nájdete na stránke vitamíny a minerály.
Omega-3 mastné kyseliny
EPA a DHA z rýb a rias patria k najlepšie preskúmaným doplnkom. Ak nejete morské ryby aspoň raz až dvakrát týždenne, môže byť doplnok rozumnou voľbou. Rozhoduje obsah EPA a DHA v dávke, nie celkové množstvo oleja. Viac na stránke omega-3 mastné kyseliny.
Probiotiká a trávenie
Pri probiotikách záleží na konkrétnom kmeni – účinky jedného kmeňa sa nedajú prenášať na iný. Najlepšie podložené je ich použitie pri hnačke spojenej s antibiotikami. Súvislosti s trávením rozoberáme na stránke zdravé črevá.
Bylinky a adaptogény
Ženšen, maca či ostropestrec mariánsky majú dlhú tradíciu, no kvalita štúdií je rôzna. Pri bylinách je dôležitá štandardizácia extraktu – teda deklarovaný obsah účinných látok – a možné interakcie s liekmi. Pozri bylinky a adaptogény.
Ako čítať etiketu
- Množstvo účinnej látky v dennej dávke – nie hmotnosť tablety.
- Forma látky – napríklad citrát horčíka sa vstrebáva lepšie ako oxid.
- % referenčnej hodnoty príjmu (RHP) – vysoké násobky nemusia byť výhodou.
- Varovania – tehotenstvo, deti, lieky.
Ak máte chronické ochorenie alebo užívate lieky, doplnky konzultujte s lekárom alebo lekárnikom.
Časté otázky
Pri pestrej strave väčšinou nie. Výnimkou je vitamín D v zime, B12 pri vegánskej strave a doplnky pri potvrdenom nedostatku alebo v tehotenstve.
Áno. Predávkovanie vitamínmi A, D alebo železom je možné a niektoré byliny ovplyvňujú účinok liekov. Dodržiavajte odporúčanú dávku.
Nie nevyhnutne. Porovnávajte obsah účinnej látky, jej formu a nezávislé testovanie, nie cenu ani obal.
Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) a omega-3 s jedlom obsahujúcim tuk, železo nalačno alebo s vitamínom C, ak ho dobre znášate.