Vitamín C je najznámejší vitamín vôbec. Siahame po ňom pri prvých príznakoch nachladnutia, v zime aj pri únave. V lekárňach nájdete desiatky prípravkov – od bežných tabliet cez šumivé nápoje až po vitamín C so šípkami a s postupným uvoľňovaním. Čo z toho má zmysel? V tomto článku si vysvetlíme, koľko vitamínu C potrebujete, aký prínos majú šípky a kedy sa oplatí forma s postupným uvoľňovaním.
Čo je vitamín C
Vitamín C (kyselina askorbová) je vo vode rozpustný vitamín, ktorý si ľudské telo nedokáže vytvoriť samo – musíme ho prijímať potravou. V tele sa neukladá vo veľkých zásobách a prebytok sa vylučuje močom. Preto je dôležitý pravidelný denný príjem.
Na čo telo potrebuje vitamín C
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uznáva, že vitamín C prispieva:
- k normálnej funkcii imunitného systému,
- k zníženiu miery únavy a vyčerpania,
- k ochrane buniek pred oxidačným stresom,
- k normálnej tvorbe kolagénu pre funkciu ciev, kostí, chrupaviek, ďasien, kože a zubov,
- k normálnemu energetickému metabolizmu,
- k normálnej činnosti nervovej sústavy a psychickej činnosti,
- k lepšiemu vstrebávaniu železa z potravy,
- k regenerácii redukovanej formy vitamínu E.
Koľko vitamínu C denne
- Referenčná hodnota príjmu (NRV) na obaloch: 80 mg denne.
- Odporúčaný príjem podľa EFSA: približne 95 mg denne pre ženy a 110 mg pre mužov.
- Fajčiari potrebujú viac – odporúča sa navýšenie zhruba o 35 mg denne.
- Vyššiu potrebu môžu mať aj ľudia pri fyzickej záťaži, strese či chorobe.
Bežne dostupné tablety obsahujú 500 – 1000 mg, teda niekoľkonásobok dennej potreby. Pri takých dávkach sa vstrebávanie znižuje a nadbytok telo vylúči.
Vitamín C a nachladnutie
Prehľadové štúdie (Cochrane) ukázali, že pravidelné užívanie vitamínu C (aspoň 200 mg denne) neznižuje počet nachladnutí u bežnej populácie, ale môže mierne skrátiť jeho trvanie. Výraznejší preventívny efekt sa ukázal u ľudí pri extrémnej fyzickej záťaži (napríklad maratónci, vojaci v chlade). Užitie vitamínu C až po začatí nachladnutia má na priebeh malý alebo žiadny vplyv.
Šípky ako zdroj vitamínu C
Šípky sú plody ruže šípovej. Patria k najbohatším prírodným zdrojom vitamínu C u nás – obsah sa však výrazne líši podľa odrody, zrelosti a spracovania. Okrem vitamínu C obsahujú aj karotenoidy, flavonoidy, polyfenoly a pektín.
V doplnkoch so šípkami je však väčšina vitamínu C zvyčajne pridaná ako kyselina askorbová a šípky dodávajú len časť. Prínosom šípok sú skôr sprievodné látky – flavonoidy a polyfenoly –, ktoré sa skúmajú pre svoje antioxidačné vlastnosti. Výskumy so šípkovým práškom zaznamenali aj možný prínos pri bolestiach kĺbov, ide však o iné dávky a formy než v bežnej tablete vitamínu C.
Vitamín C s postupným uvoľňovaním
Forma s postupným (predĺženým) uvoľňovaním (sustained release, retard) uvoľňuje vitamín C z tablety postupne počas niekoľkých hodín. Myšlienka je jednoduchá: keďže sa vitamín C rýchlo vylučuje, pomalé uvoľňovanie by malo udržať jeho hladinu v krvi rovnomernejšiu.
Čo hovoria štúdie?
- Niektoré merania ukázali mierne vyrovnanejšiu hladinu vitamínu C v krvi počas dňa.
- Celkové vstrebanie vitamínu C však nie je výrazne vyššie než pri bežnej forme.
- Klinický rozdiel – teda vplyv na imunitu či únavu – nie je preukázaný.
V praxi podobný efekt dosiahnete, ak bežný vitamín C rozdelíte do dvoch dávok – ráno a večer.
Kedy má zmysel 1000 mg vitamínu C
- pri zvýšenej záťaži (vrcholový šport, extrémna fyzická námaha),
- pri fajčení,
- krátkodobo pri nachladnutí (efekt je malý),
- ak lekár odporučí vyššiu dávku.
Pre väčšinu zdravých ľudí stačí pestrá strava alebo dávka okolo 100 – 200 mg denne.
Je možné predávkovať sa vitamínom C?
Vitamín C je pomerne bezpečný. Pri dávkach nad 1 – 2 g denne sa však môžu objaviť:
- hnačka a tráviace ťažkosti,
- u citlivých ľudí zvýšené riziko obličkových kameňov (oxalátových),
- u ľudí s ochorením hemochromatóza riziko nadmerného vstrebávania železa.
Ľudia s ochorením obličiek alebo so sklonom k obličkovým kameňom by sa mali vysokým dávkam vyhnúť.
Najlepšie potravinové zdroje vitamínu C
- paprika (najmä červená) – jedna paprika pokryje dennú potrebu,
- kiwi, jahody, citrusy,
- brokolica, ružičkový kel, kapusta,
- čierne ríbezle, rakytník, šípky,
- petržlenová vňať.
Vitamín C je citlivý na teplo, svetlo a kyslík – najviac ho prijmete zo surového alebo krátko tepelne upraveného ovocia a zeleniny.
Ako vybrať doplnok vitamínu C
- dávka – 100 – 500 mg je pre bežné užívanie dostačujúca,
- forma – tablety, kapsuly, prášok, šumivé tablety (tie často obsahujú sodík a sladidlá),
- prírodné zložky – šípky, acerola či rakytník dodajú sprievodné látky,
- bez zbytočného cukru.
Šípky v domácej kuchyni
Šípky môžete využiť aj bez doplnkov. Zbierajú sa na jeseň, ideálne po prvých mrazíkoch, keď zmäknú a zosladnú. Pripraviť z nich môžete:
- šípkový čaj – sušené plody zalejte vriacou vodou a nechajte lúhovať 10 – 15 minút (časť vitamínu C sa teplom stratí, flavonoidy zostanú),
- šípkový lekvár alebo džem – plody treba prepasírovať, aby sa odstránili semienka a chĺpky,
- šípkový sirup do vody alebo čaju.
Pri spracovaní si chráňte ruky – chĺpky vo vnútri plodov dráždia pokožku.
Vitamín C pre deti a seniorov
Deti majú nižšiu dennú potrebu vitamínu C – podľa veku približne 20 – 75 mg denne. Väčšinou ju pokryje pestrá strava s ovocím a zeleninou. Doplnky pre deti vyberajte s nižšou dávkou a bez zbytočného cukru. Seniori majú potrebu podobnú dospelým, no častejšie jedia menej čerstvého ovocia a zeleniny, preto môže byť doplnok praktický – najmä v zime.
Najčastejšie otázky o vitamíne C so šípkami
Koľko vitamínu C denne potrebujem?
Dospelí približne 95 – 110 mg denne, fajčiari viac. Na obaloch sa uvádza NRV 80 mg.
Je vitamín C so šípkami lepší?
Šípky dodávajú flavonoidy a polyfenoly, no väčšina vitamínu C v tabletách je pridaná. Výrazný rozdiel v účinku nie je preukázaný.
Má zmysel vitamín C s postupným uvoľňovaním?
Môže udržať vyrovnanejšiu hladinu v krvi, klinický prínos však nie je dokázaný. Podobný efekt dosiahnete rozdelením dávky.
Pomáha vitamín C pri nachladnutí?
Pravidelné užívanie môže mierne skrátiť trvanie nachladnutia, no neznižuje jeho výskyt u bežnej populácie.
Kedy užívať vitamín C?
Kedykoľvek počas dňa, ideálne s jedlom. Vyššie dávky rozdeľte na ráno a večer.
Môže vitamín C uškodiť?
Pri dávkach nad 1 – 2 g denne môže spôsobiť hnačku a u citlivých ľudí zvýšiť riziko obličkových kameňov.
Ktoré potraviny majú najviac vitamínu C?
Paprika, šípky, rakytník, čierne ríbezle, kiwi a brokolica.
