Koenzým Q10 (CoQ10) patrí k najobľúbenejším doplnkom výživy, najmä u ľudí po štyridsiatke. Spája sa s energiou, zdravým srdcom aj spomalením starnutia a nájdete ho aj v pleťových krémoch. Čo je koenzým Q10, kedy má zmysel ho dopĺňať a ako ho správne užívať? To sa dozviete v tomto článku.
Čo je koenzým Q10
Koenzým Q10 je látka podobná vitamínu, rozpustná v tukoch, ktorú si ľudské telo vytvára samo. Nachádza sa takmer vo všetkých bunkách, najmä v mitochondriách – „elektrárňach“ buniek, kde sa zo živín vyrába energia.
Koenzým Q10 má dve hlavné úlohy:
- tvorba energie – je nevyhnutný na prenos elektrónov v mitochondriách pri výrobe ATP, hlavnej energetickej molekuly bunky,
- antioxidačná ochrana – chráni bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi.
Najviac koenzýmu Q10 sa nachádza v orgánoch s vysokou spotrebou energie – v srdci, pečeni, obličkách a svaloch.
Kedy klesá hladina koenzýmu Q10
Telo si koenzým Q10 tvorí samo, no jeho hladina môže klesať:
- s vekom – tvorba sa postupne znižuje už po 20. – 30. roku,
- pri užívaní statínov (liekov na zníženie cholesterolu), ktoré blokujú rovnakú metabolickú dráhu, z ktorej vzniká aj CoQ10,
- pri niektorých ochoreniach srdca,
- pri intenzívnej fyzickej záťaži a oxidačnom strese.
Koenzým Q10 v potravinách
Koenzým Q10 prijímame aj potravou, no v pomerne malých množstvách. Najbohatšie zdroje sú:
- vnútornosti – srdce, pečeň,
- tučné ryby – sardinky, makrela, sleď,
- mäso – hovädzie, bravčové, kuracie,
- orechy a semená, sója, brokolica, špenát.
Bežnou stravou prijmeme len niekoľko miligramov denne, preto sa pri cielenom dopĺňaní používajú doplnky.
Ubichinón vs. ubichinol
Koenzým Q10 existuje v dvoch formách:
- ubichinón – oxidovaná forma, najčastejšia v doplnkoch, stabilnejšia a lacnejšia,
- ubichinol – redukovaná, „aktívna“ forma, ktorá v tele priamo pôsobí ako antioxidant.
Telo si dokáže ubichinón premeniť na ubichinol. Niektoré štúdie naznačujú, že ubichinol sa môže lepšie vstrebávať, najmä u starších ľudí. Je však drahší. Pre väčšinu ľudí je ubichinón v kvalitnej forme (rozpustený v oleji) dostatočnou voľbou.
Účinky koenzýmu Q10 – čo hovoria štúdie
Srdce
Najviac výskumu sa týka srdcového zlyhania. Štúdia Q-SYMBIO (2014) ukázala, že koenzým Q10 užívaný popri štandardnej liečbe môže zlepšiť niektoré výsledky u pacientov so srdcovým zlyhaním. Ide však o doplnkovú liečbu, ktorá patrí výlučne do rúk kardiológa.
Statíny a bolesti svalov
Statíny môžu u niektorých ľudí spôsobovať bolesti svalov. Keďže znižujú hladinu CoQ10, skúmalo sa, či jeho dopĺňanie pomôže. Výsledky štúdií sú nejednotné – niektoré zaznamenali zmiernenie ťažkostí, iné nie.
Migréna
Niekoľko štúdií naznačuje, že koenzým Q10 môže znížiť frekvenciu migrén. Niektoré neurologické odporúčania ho uvádzajú ako možnú doplnkovú prevenciu.
Energia a únava
U zdravých ľudí sú dôkazy o zlepšení energie a výkonu slabé. Viac môžu profitovať ľudia s nízkou hladinou CoQ10.
Pleť
Koenzým Q10 sa používa v kozmetike ako antioxidant. Účinnosť krémov závisí od koncentrácie a formulácie.
V Európskej únii nie je schválené žiadne zdravotné tvrdenie pre koenzým Q10.
Dávkovanie koenzýmu Q10
- bežná dávka: 30 – 100 mg denne,
- v štúdiách: často 100 – 300 mg denne,
- vyššie dávky rozdeľte do dvoch častí.
Keďže je koenzým Q10 rozpustný v tukoch, užívajte ho s jedlom, ktoré obsahuje tuk. Najlepšie sa vstrebávajú mäkké kapsuly s CoQ10 rozpusteným v oleji. Účinky sa zvyčajne neprejavia skôr než po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania.
Vedľajšie účinky a interakcie
Koenzým Q10 je veľmi dobre znášaný. Zriedkavo môže spôsobiť tráviace ťažkosti, nespavosť (pri užívaní večer) alebo bolesti hlavy.
Poraďte sa s lekárom, ak:
- užívate warfarín – CoQ10 môže znížiť jeho účinok,
- užívate lieky na krvný tlak – CoQ10 môže tlak mierne znižovať,
- podstupujete chemoterapiu,
- ste tehotná alebo dojčíte.
Ako vybrať kvalitný koenzým Q10
- mäkké gélové kapsuly s olejom (lepšie vstrebávanie),
- jasne uvedené množstvo CoQ10 v mg,
- forma – ubichinón alebo ubichinol,
- kombinácia s vitamínom E (chráni CoQ10 pred oxidáciou),
- seriózny výrobca s uvedeným pôvodom.
Koenzým Q10 a šport
Koenzým Q10 je obľúbený aj medzi športovcami, pretože sa podieľa na tvorbe energie vo svaloch. Štúdie s trénovanými aj netrénovanými ľuďmi však priniesli zmiešané výsledky. Niektoré zaznamenali mierne zníženie únavy či lepšiu regeneráciu, iné žiadny rozdiel oproti placebu. U mladých zdravých športovcov, ktorí majú prirodzene dostatok CoQ10, býva prínos malý. Viac môžu profitovať starší športovci a ľudia so zníženou hladinou koenzýmu.
Koenzým Q10 po štyridsiatke
Keďže tvorba koenzýmu Q10 s vekom klesá, mnohí ľudia začínajú s jeho užívaním po 40. – 50. roku. Pri zdravom životnom štýle to nie je nevyhnutné, no ak máte pocit zníženej energie, užívate statíny alebo vám lekár odporučil podporu srdca, môže byť CoQ10 rozumným doplnkom. Pri výbere uprednostnite kvalitnú olejovú formu a vytrvajte aspoň dva až tri mesiace, kým budete hodnotiť účinok.
Ako skladovať koenzým Q10
Kapsuly skladujte v suchu, pri izbovej teplote a mimo priameho svetla. Koenzým Q10 je citlivý na svetlo a teplo – preto ho výrobcovia balia do tmavých obalov a mäkkých kapsúl. Nenechávajte balenie v aute ani na parapete.
Kombinácia s inými doplnkami
Koenzým Q10 sa často kombinuje s omega-3 mastnými kyselinami, vitamínom E, horčíkom či L-karnitínom. Tieto kombinácie sú bežné a bezpečné, ak dodržíte odporúčané dávky jednotlivých zložiek. Pri užívaní viacerých doplnkov naraz si overte, či niektorá zložka nie je duplicitne v dvoch prípravkoch.
Koenzým Q10 v kozmetike
V pleťových krémoch sa koenzým Q10 používa ako antioxidant, ktorý má chrániť pokožku pred vplyvom UV žiarenia a voľných radikálov. Pri výbere kozmetiky sledujte, či je CoQ10 uvedený vyššie v zozname zložiek – ak je až na konci, jeho koncentrácia je nízka. Krém nenahrádza ochranu pred slnkom.
Najčastejšie otázky o koenzýme Q10
Na čo je dobrý koenzým Q10?
Je nevyhnutný na tvorbu energie v bunkách a pôsobí ako antioxidant. Dopĺňa sa najmä vo vyššom veku, pri statínoch a niektorých ochoreniach srdca.
Kedy užívať koenzým Q10?
S jedlom obsahujúcim tuk, ideálne ráno alebo na obed.
Koľko koenzýmu Q10 denne?
Bežne 30 – 100 mg, v štúdiách 100 – 300 mg denne.
Aký je rozdiel medzi ubichinónom a ubichinolom?
Ubichinón je oxidovaná, stabilnejšia forma, ubichinol redukovaná forma, ktorá sa môže lepšie vstrebávať u starších ľudí.
Mám užívať koenzým Q10 pri statínoch?
Statíny znižujú hladinu CoQ10. Či ho dopĺňať, prediskutujte s lekárom.
Ako dlho trvá, kým koenzým Q10 začne pôsobiť?
Obvykle niekoľko týždňov pravidelného užívania.
Má koenzým Q10 vedľajšie účinky?
Zriedkavo tráviace ťažkosti alebo nespavosť. Môže ovplyvniť účinok warfarínu.
