Vitamíny a minerály: kedy ich dopĺňať a v akej forme
Väčšinu vitamínov a minerálov získate z pestrej stravy. Sú však situácie, keď sa doplnenie oplatí – napríklad vitamín D v zime alebo B12 pri vegánskej strave. Prehľadne vysvetľujeme, ktoré látky má zmysel sledovať a ako vybrať doplnok.
Kde vznikajú nedostatky najčastejšie
- Vitamín D – v našich zemepisných šírkach sa ho od októbra do marca v koži vytvorí málo.
- Vitamín B12 – nachádza sa takmer výlučne v živočíšnych potravinách; vegáni ho musia dopĺňať.
- Železo – ohrozené sú ženy s výdatnou menštruáciou, tehotné a ľudia s rastlinnou stravou.
- Jód – dôležitý v tehotenstve; jodidácia soli pomáha, no pri nízkom príjme soli treba sledovať zdroje.
- Kyselina listová – odporúča sa ženám plánujúcim tehotenstvo.
Vitamín C
Vitamín C prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a k tvorbe kolagénu. Odporúčaný príjem pre dospelých je okolo 95 – 110 mg denne, čo pokryje napríklad paprika, kiwi či citrusy. Vyššie dávky sa vylučujú močom; formy s postupným uvoľňovaním môžu udržať hladinu rovnomernejšie, výrazný zdravotný rozdiel však nie je preukázaný.
Horčík, zinok a selén
Horčík sa podieľa na funkcii svalov a nervov. Lepšie sa vstrebáva vo forme citrátu, laktátu či bisglycinátu ako vo forme oxidu. Zinok podporuje imunitu a stav pokožky, no jeho dlhodobé vysoké dávky môžu spôsobiť nedostatok medi. Selén má úzke rozmedzie medzi potrebnou a toxickou dávkou – nepreháňajte to.
Kremelina a kremík
Kremelina (diatomit) je prírodný prášok z fosílnych rias s vysokým obsahom oxidu kremičitého. Predáva sa ako zdroj kremíka pre vlasy, nechty a kĺby. Pre tieto účinky však chýbajú presvedčivé klinické dôkazy a EFSA pre kremík neschválila zdravotné tvrdenia. Ak ho užívate, vyberajte výhradne potravinársku kvalitu (food grade).
Koenzým Q10
Koenzým Q10 si telo vytvára samo. Jeho hladina môže klesať s vekom a pri užívaní statínov. Doplnok sa skúma najmä pri srdcovom zlyhaní a svalových ťažkostiach pri statínoch, výsledky sú však zmiešané. Rozpustný je v tukoch, preto sa užíva s jedlom.
Multivitamíny
Multivitamín môže byť poistkou pri veľmi jednostrannej strave, no pre zdravého človeka s pestrou stravou väčšinou neprináša merateľný prínos. Pozor na súbežné užívanie viacerých doplnkov, pri ktorom sa dávky sčítavajú.
Časté otázky
Najčastejšie vitamín D. Ostatné pri pestrej strave zvyčajne netreba, ak nemáte potvrdený nedostatok.
Áno, najmä vitamínmi rozpustnými v tukoch (A, D, E, K) a minerálmi ako železo či selén. Vitamín C sa pri nadbytku vylučuje, vo vysokých dávkach však môže spôsobiť tráviace ťažkosti.
Kyselina askorbová je chemicky rovnaká. Rozdiel je skôr v ďalších látkach, ktoré prírodný zdroj obsahuje, napríklad šípky.
Pri dlhodobej únave, vypadávaní vlasov, bledosti, vegánskej strave či v tehotenstve. Doplnky je lepšie nasadiť cielene podľa výsledkov.