Zdravá výživa bez extrémov
Zdravá výživa neznamená zakázané potraviny a prísne diéty. Ide o pestrý jedálniček, rozumné porcie a pochopenie, prečo niektoré potraviny pomáhajú viac než iné. Tu nájdete základy aj praktické témy – od náhrad cukru po bezlepkové múky.
Základy, na ktorých sa odborníci zhodnú
Hoci sa výživové trendy menia každý rok, niekoľko princípov platí dlhodobo: dostatok zeleniny a ovocia, celozrnné obilniny a strukoviny, ryby a orechy, menej spracovaného mäsa, sladených nápojov a soli. Tieto odporúčania nájdete v odporúčaniach WHO aj v národných výživových smerniciach. Ako vznikali výživové pyramídy a prečo ich dnes nahrádza „zdravý tanier“, vysvetľujeme na stránke základy výživy.
Cukor a jeho náhrady
Pridaný cukor by mal tvoriť menej ako 10 % denného energetického príjmu. Kokosový cukor, med či sirupy sú stále cukor. Skutočne nízkoenergetické sú polyoly ako xylitol či erytritol a sladidlá ako steviol-glykozidy. Každé má výhody aj obmedzenia – prehľad nájdete v sekcii náhrady cukru.
Tuky a oleje
Tuky nie sú nepriateľ. Dôležitý je ich typ: nenasýtené tuky z olivového a repkového oleja, orechov a rýb sú pre srdce prospešnejšie ako nasýtené tuky z masla či kokosového oleja. Ktorý olej použiť na pečenie, vyprážanie a ktorý len za studena, rozoberáme na stránke oleje a tuky.
Bezlepková a paleo kuchyňa
Pri celiakii je bezlepková strava nutnosť. Ostatným ľuďom samotné vynechanie lepku zdravotné výhody automaticky neprináša. Múky zo semien a orechov však môžu obohatiť jedálniček o bielkoviny a vlákninu. Viac v sekcii bezlepkové múky.
Chudnutie a recepty
Na chudnutie funguje to isté, čo vždy: mierny kalorický deficit, dostatok bielkovín a pohybu a spánok. Rýchle diéty sľubujúce kilá za týždeň väčšinou vedú k jojo efektu. Praktické postupy nájdete na stránke chudnutie a inšpiráciu do kuchyne v sekcii recepty.
Časté otázky
Oboje. Pre hmotnosť rozhoduje energetická bilancia, pre zdravie kvalita potravín. Najlepšie výsledky prináša kombinácia rozumných porcií a pestrých, málo spracovaných potravín.
Len minimálne. Má o niečo viac minerálov a mierne nižší glykemický index, ale energeticky je takmer rovnaký. Mal by sa obmedzovať rovnako ako biely cukor.
Nie, ak nemáte celiakiu, alergiu na pšenicu alebo potvrdenú citlivosť na lepok. Bezlepkové výrobky často obsahujú viac cukru a tuku.
Odporúča sa aspoň 400 g ovocia a zeleniny denne, ideálne viac zeleniny ako ovocia.