Omega-3 mastné kyseliny: EPA, DHA a ALA prakticky

Tri hlavné omega-3

• ALA (kyselina alfa-linolénová) – v ľanovom, chia a konopnom semienku, vlašských orechoch a repkovom oleji.
• EPA (eikozapentaénová) – v tučných morských rybách a rybom oleji.
• DHA (dokozahexaénová) – v rybách a v oleji z rias; dôležitá pre mozog a zrak.

Telo dokáže premeniť ALA na EPA a DHA len vo veľmi malej miere (odhady sa pohybujú v jednotkách percent). Preto rastlinné zdroje nie sú plnohodnotnou náhradou rýb.

Koľko omega-3 potrebujete

EFSA považuje za dostatočný príjem pre dospelých 250 mg EPA + DHA denne. Tento príjem zabezpečí približne 1 – 2 porcie tučných rýb týždenne (losos, makrela, sleď, sardinky). Schválené zdravotné tvrdenie hovorí, že EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca pri príjme 250 mg denne a DHA k udržaniu normálnej funkcie mozgu a zraku.

Kedy má doplnok zmysel

Ak ryby nejete vôbec alebo len výnimočne, doplnok rybieho oleja alebo oleja z rias (vhodný pre vegetariánov a vegánov) je rozumnou voľbou. Vyššie dávky sa používajú pri vysokých triglyceridoch, ale vždy po dohode s lekárom.

Ako vybrať rybí olej

• Sledujte obsah EPA a DHA v dennej dávke, nie celkové množstvo oleja v kapsule.
• Hľadajte informáciu o čistení od ťažkých kovov a o oxidácii (napr. certifikáty nezávislých testov).
• Rybacia pachuť a „ryhanie“ môžu naznačovať oxidovaný olej.
• Forma triglyceridov a etylesterov sa vstrebáva mierne inak, rozdiel je pri užívaní s jedlom malý.

Na čo si dať pozor

Pri vysokých dávkach (nad 3 g denne) sa môže predĺžiť doba krvácania. Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi by mali užívanie konzultovať s lekárom. Tehotné ženy by mali vyberať doplnky určené pre tehotenstvo a vyhýbať sa oleju z pečene tresky kvôli vitamínu A.