Chudnutie bez zázračných diét
Udržateľné chudnutie stojí na troch veciach: miernom kalorickom deficite, dostatku bielkovín a pohybe. Rozoberáme, ako si deficit nastaviť, prečo rýchle diéty končia jojo efektom a ktoré mýty o chudnutí sa stále šíria.
Kalorický deficit
Hmotnosť klesá, keď telo dlhodobo prijíma menej energie, ako vydá. Rozumný deficit je okolo 300 – 500 kcal denne, čo vedie k úbytku približne 0,25 – 0,5 kg týždenne. Väčší deficit síce prinesie rýchlejší úbytok na váhe, no častejšie aj stratu svalov, hlad a únavu.
Bielkoviny a sýtosť
Dostatok bielkovín (zvyčajne 1,2 – 1,6 g na kg hmotnosti pri chudnutí) pomáha udržať svaly a dlhšie zasýti. Dobrými zdrojmi sú strukoviny, vajcia, ryby, hydina, tvaroh a jogurty. Sýtosť zvyšuje aj vláknina a objemné jedlá so zeleninou.
Pohyb
Samotné cvičenie bez úpravy jedálnička chudnutie zvyčajne neprinesie, ale je kľúčové pre udržanie hmotnosti a zdravie. Ideálna je kombinácia silového tréningu (2 – 3× týždenne) a bežnej chôdze. Silový tréning sa dá robiť aj doma s vlastnou váhou.
Spánok a stres
Nedostatok spánku zvyšuje chuť na jedlo a znižuje vôľu. Pravidelný spánok 7 – 9 hodín je jedným z najlacnejších pomocníkov pri chudnutí.
Mýty o chudnutí
- „Po šiestej večer nejesť“ – rozhoduje celkový príjem, nie hodina.
- „Detoxikačné kúry spaľujú tuky“ – strácate hlavne vodu.
- „Niektoré potraviny majú negatívne kalórie“ – nemajú.
- „Doplnky na spaľovanie tukov“ – účinok je zanedbateľný alebo nepreukázaný.
Kedy vyhľadať odborníka
Pri výraznej obezite, chronických ochoreniach, užívaní liekov či poruchách príjmu potravy je dôležitá spolupráca s lekárom alebo nutričným terapeutom.
Časté otázky
Približne 0,25 – 1 % hmotnosti týždenne, pre väčšinu ľudí 0,25 – 0,5 kg.
Nemusíte, ale pomáha to pochopiť porcie. Alternatívou je model zdravého taniera a pravidelné sledovanie hmotnosti.
S nižšou hmotnosťou klesá aj výdaj energie. Pomôže upraviť porcie, pridať pohyb a dať telu čas.
Väčšina má malý alebo žiadny preukázaný účinok. Základom zostáva strava, pohyb a spánok.