Oleje a tuky v kuchyni: ktorý na čo použiť
Ktorý olej je najlepší na vyprážanie, ktorý do šalátu a čo s maslom či kokosovým olejom? Vysvetľujeme rozdiely medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi, význam bodu dymenia a praktické použitie najčastejších olejov.
Typy tukov
- Nasýtené tuky – maslo, masť, kokosový a palmový olej. Pri vysokom príjme zvyšujú LDL cholesterol.
- Mononenasýtené tuky – olivový a repkový olej, avokádo, mandle.
- Polynenasýtené tuky – slnečnicový, ľanový olej, orechy, ryby (vrátane omega-3 a omega-6).
- Transmastné kyseliny – vznikajú pri čiastočnom stužovaní; v EÚ je ich obsah v potravinách obmedzený.
Odporúča sa, aby nasýtené tuky tvorili menej ako 10 % energetického príjmu a aby väčšinu tukov tvorili nenasýtené.
Bod dymenia a tepelná stabilita
Bod dymenia je teplota, pri ktorej sa olej začína rozkladať a dymiť. Pre tepelnú úpravu je však dôležitá aj oxidačná stabilita – oleje s vyšším podielom mononenasýtených alebo nasýtených tukov sú pri zahrievaní stabilnejšie ako oleje bohaté na polynenasýtené tuky.
Ktorý olej na čo
| Olej | Vhodné použitie |
|---|---|
| Extra panenský olivový | šaláty, dusenie, bežné restovanie |
| Repkový | pečenie, restovanie, studená kuchyňa |
| Slnečnicový (high oleic) | vyprážanie a pečenie |
| Rafinovaný kokosový | vyprážanie, pečenie (s mierou) |
| Ľanový | len za studena, rýchlo oxiduje |
| Maslo a prepustené maslo (ghí) | chuť pri pečení; ghí znesie vyššie teploty |
Kokosový olej
Kokosový olej je tepelne stabilný vďaka vysokému obsahu nasýtených tukov, z rovnakého dôvodu ho však odborníci neodporúčajú ako hlavný tuk. Viac na stránke kokosové produkty.
Skladovanie olejov
Oleje uchovávajte v tme a chlade, ideálne v tmavých fľašiach. Ľanový a orechové oleje patria do chladničky a treba ich spotrebovať do niekoľkých týždňov od otvorenia. Žltkastá horká chuť či zatuchnutý zápach znamenajú, že olej žltne a oxiduje.
Tuky a srdce
Pri ochrane srdca je dôležitejšie nahradiť nasýtené tuky nenasýtenými (napríklad maslo olivovým olejom) než len znižovať celkový príjem tukov. Pomôžu aj omega-3 mastné kyseliny z rýb.
Časté otázky
Najvhodnejšie sú tepelne stabilné oleje s vysokým podielom mononenasýtených tukov, napríklad repkový alebo slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej.
Na bežné pečenie a restovanie áno, je stabilnejší, ako sa často tvrdí. Na hlboké vyprážanie sú vhodnejšie lacnejšie rafinované oleje.
V malom množstve nie. Kvôli nasýteným tukom by však nemalo byť hlavným tukom v jedálničku.
Väčšinu olejov spotrebujte do 3 – 6 mesiacov od otvorenia, ľanový do niekoľkých týždňov.