Kokosový cukor patrí k najpopulárnejším „prírodným“ sladidlám. Má príjemnú karamelovú chuť, hnedú farbu a predáva sa ako zdravšia náhrada bieleho cukru. Je to však naozaj tak? V tomto článku sa pozrieme na to, ako sa kokosový cukor vyrába, aký má glykemický index, čo obsahuje a ako ho používať v kuchyni.
Čo je kokosový cukor
Kokosový cukor sa vyrába zo sladkej šťavy (nektáru) kvetov kokosovej palmy. Pestovatelia narežú kvetné stonky, zachytávajú vytekajúcu šťavu a tú následne odparujú nad ohňom, kým nezhustne a nevykryštalizuje. Výsledkom sú hnedé kryštáliky s karamelovou vôňou.
Nezamieňajte si ho s palmovým cukrom, ktorý sa vyrába z iných druhov paliem (napríklad z cukrovej palmy). V obchodoch sa však tieto názvy niekedy používajú voľne.
Kokosový cukor nevzniká z kokosového orecha a nechutí po kokose – jeho chuť pripomína skôr karamel alebo trstinový cukor.
Zloženie kokosového cukru
Kokosový cukor je stále predovšetkým cukor:
- väčšinu tvorí sacharóza (približne 70 – 80 %),
- zvyšok tvorí glukóza a fruktóza,
- obsahuje malé množstvo minerálov – najmä draslík, horčík, zinok a železo,
- obsahuje aj trochu inulínu (rozpustnej vlákniny) a antioxidantov.
Množstvo minerálov je však v bežnej dávke zanedbateľné. Aby ste z kokosového cukru získali významné množstvo draslíka či horčíka, museli by ste ho zjesť nezdravo veľa.
Kalorická hodnota je takmer rovnaká ako pri bielom cukre – približne 380 – 400 kcal na 100 g.
Glykemický index kokosového cukru
Kokosový cukor sa často propaguje nízkym glykemickým indexom okolo 35. Táto hodnota pochádza z merania filipínskeho výskumného inštitútu. Iné merania, napríklad z univerzity v Sydney, uvádzajú glykemický index okolo 54. Pre porovnanie:
- biely cukor: približne 65,
- med: približne 50 – 60,
- kokosový cukor: približne 35 – 54,
- brezový cukor (xylitol): približne 7 – 13.
Kokosový cukor teda mierne nižšie zvyšuje hladinu cukru v krvi než biely cukor, čo môže súvisieť s obsahom inulínu. Rozdiel však nie je dramatický a pre diabetikov nie je kokosový cukor bezpečnou voľnou náhradou.
Je kokosový cukor zdravší?
Kokosový cukor má oproti bielemu cukru niekoľko malých výhod:
- je menej spracovaný a nerafinovaný,
- obsahuje stopové množstvá minerálov a antioxidantov,
- môže mať mierne nižší glykemický index.
Stále však platí, že ide o pridaný cukor. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča obmedziť voľné cukry na menej ako 10 % denného energetického príjmu, ideálne pod 5 %. To sa týka aj kokosového cukru, medu či sirupov.
Ako používať kokosový cukor v kuchyni
Kokosový cukor sa dá vo väčšine receptov použiť v pomere 1 : 1 namiesto bieleho alebo hnedého cukru. Hodí sa do:
- kávy a čaju – dodá karamelový tón,
- koláčov, sušienok a muffinov,
- granoly, kaše a ovsených vločiek,
- domácich karamelových omáčok,
- ázijských jedál – napríklad do thajského karí či marinád.
Praktické poznámky:
- Kokosový cukor zafarbí pečivo do hneda – nehodí sa do jemných bielych krémov.
- Má hrubšie kryštáliky, ktoré sa v studených nápojoch rozpúšťajú pomalšie. Do krémov ho môžete rozomlieť na prášok.
- V receptoch je cesto mierne vlhkejšie a chuť výraznejšia.
Kokosový cukor vs. iné sladidlá
- Biely cukor: rafinovaný, neutrálny, GI okolo 65.
- Trstinový cukor: podobný bielemu, s melasou.
- Kokosový cukor: nerafinovaný, karamelová chuť, GI 35 – 54, rovnako kalorický.
- Brezový cukor (xylitol): o 40 % menej kalórií, veľmi nízky GI, môže pôsobiť laxatívne, jedovatý pre psov.
- Erytritol a stévia: takmer bez kalórií, vhodné pre diabetikov.
- Med: prírodný, s enzýmami, no stále cukor.
Ak je vaším cieľom znížiť kalórie alebo cukor v krvi, je lepšou voľbou brezový cukor, erytritol či stévia. Ak chcete chuťovo zaujímavejšiu a menej spracovanú alternatívu k bielemu cukru, kokosový cukor je dobrá voľba – s mierou.
Ako vybrať kvalitný kokosový cukor
- 100 % kokosový cukor bez prímesí (niektoré lacné výrobky sa riedia trstinovým cukrom),
- bio certifikát,
- krajina pôvodu – najčastejšie Indonézia, Filipíny, Thajsko,
- férový obchod (Fairtrade) – ak vám záleží na podmienkach pestovateľov.
Ako skladovať kokosový cukor
Kokosový cukor je hygroskopický – priťahuje vlhkosť a môže sa zlepiť do hrudiek. Skladujte ho v uzavretej nádobe na suchom mieste. Ak stvrdne, stačí ho rozdrviť alebo krátko zahriať v rúre pri nízkej teplote.
Recept: domáca granola s kokosovým cukrom
Zmiešajte 300 g ovsených vločiek, 100 g nasekaných orechov a 50 g semienok (tekvicové, slnečnicové). V hrnci zohrejte 3 lyžice kokosového oleja a 3 lyžice kokosového cukru, kým sa cukor nerozpustí, pridajte štipku soli a škoricu. Zálievku vmiešajte do vločiek, rozložte na plech a pečte pri 160 °C asi 20 – 25 minút, občas premiešajte. Po vychladnutí pridajte sušené ovocie. Granola vydrží v uzavretej dóze dva týždne.
Kokosový cukor a udržateľnosť
Výroba kokosového cukru je často ručná práca drobných pestovateľov. Jedna kokosová palma môže dávať nektár mnoho rokov, no palma, z ktorej sa zbiera nektár, neprodukuje kokosové orechy. Pri veľkom dopyte preto ide o rozhodnutie medzi výrobou cukru a orechov. Ak vám záleží na pôvode, hľadajte bio a Fairtrade certifikáty, ktoré sledujú podmienky pestovania a spravodlivú odmenu pre farmárov.
Ako znížiť spotrebu cukru
Náhrada bieleho cukru kokosovým je len prvý krok. Väčší rozdiel urobí, ak celkovo znížite množstvo pridaného cukru:
- v receptoch na koláče uberte tretinu cukru – rozdiel väčšinou nepocítite,
- sladkú chuť dodajte ovocím – banánom, datľami, jablkami,
- používajte koreniny ako škorica, vanilka či kardamón,
- obmedzte sladené nápoje, ktoré sú najväčším zdrojom cukru v strave.
Najčastejšie otázky o kokosovom cukre
Je kokosový cukor zdravší ako biely cukor?
Je menej spracovaný a obsahuje stopy minerálov, no kalóriami a vplyvom na zdravie sa od bieleho cukru líši len mierne. Stále ide o pridaný cukor.
Aký glykemický index má kokosový cukor?
Uvádzajú sa hodnoty od 35 do 54 podľa merania. Biely cukor má približne 65.
Môžu kokosový cukor jesť diabetici?
Kokosový cukor zvyšuje hladinu cukru v krvi, len o niečo pomalšie. Diabetici by ho mali užívať len v malom množstve a po porade s lekárom.
Chutí kokosový cukor po kokose?
Nie. Má karamelovú chuť podobnú hnedému cukru.
Ako nahradiť cukor kokosovým cukrom?
Vo väčšine receptov v pomere 1 : 1.
Je kokosový cukor vhodný pri chudnutí?
Má takmer rovnako kalórií ako biely cukor, preto pri chudnutí nepomáha. Lepšou voľbou sú nízkokalorické sladidlá.
Aký je rozdiel medzi kokosovým a palmovým cukrom?
Kokosový cukor je z nektáru kvetov kokosovej palmy, palmový cukor z iných druhov paliem. Chuťou sú si podobné.
