Základy výživy: od výživovej pyramídy po zdravý tanier
Než začnete riešiť superpotraviny a doplnky, oplatí sa mať jasno v základoch výživy: čo sú makroživiny, ako vyzerá vyvážený tanier a prečo sa odporúča obmedzovať soľ, cukor a spracované potraviny.
Makroživiny
Bielkoviny sú stavebným materiálom svalov a enzýmov; dospelý potrebuje približne 0,8 g na kilogram hmotnosti denne, športovci a seniori viac. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie – výhodnejšie sú tie s vlákninou (celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina) než cukor a biela múka. Tuky sú nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov A, D, E a K; dôležitý je ich typ.
Výživová pyramída a zdravý tanier
Prvé výživové pyramídy vznikli v 70. rokoch vo Švédsku ako reakcia na drahé potraviny – mali ľuďom ukázať, ako sa najesť výživne a lacno. Neskôr ich prevzalo USDA aj ďalšie krajiny. Dnes ich mnohé inštitúcie nahrádzajú modelom zdravého taniera: polovicu tvorí zelenina a ovocie, štvrtinu celozrnné prílohy a štvrtinu kvalitné bielkoviny. Ku každému jedlu patrí voda.
Vláknina
Odporúča sa prijímať aspoň 25 – 30 g vlákniny denne, no väčšina ľudí prijíma oveľa menej. Vláknina pomáha tráveniu, prispieva k pocitu sýtosti a súvisí s nižším rizikom niektorých civilizačných ochorení. Výborné zdroje sú strukoviny, ovsené vločky, zelenina a semienka.
Soľ
WHO odporúča prijímať menej ako 5 g soli denne. Väčšina soli však nepochádza zo slánky, ale zo spracovaných potravín – pečiva, údenín, syrov a hotových jedál. Pomôže variť doma, čítať etikety a dochucovať bylinkami, korením, citrónom či cesnakom. Chuť na soľ sa dá postupne odnaučiť.
Pitný režim
Dospelý potrebuje približne 2 – 2,5 litra tekutín denne vrátane vody z jedla. Najlepšia je voda, nesladené čaje a minerálky striedavo. Sladené nápoje a džúsy sú zbytočným zdrojom cukru.
Ako začať
- Pridajte k jedlu zeleninu namiesto toho, aby ste niečo zakazovali.
- Vymeňte biele pečivo za celozrnné.
- Jedzte ryby aspoň raz týždenne a strukoviny dvakrát.
- Obmedzte sladené nápoje a spracované mäso.
- Varte čo najčastejšie doma.
Časté otázky
Dospelý približne 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pri športe, chudnutí alebo vo vyššom veku môže byť potreba vyššia, okolo 1,2 – 1,6 g/kg.
Myšlienka je platná, no dnes sa častejšie používa model zdravého taniera, ktorý je zrozumiteľnejší pri skladaní jedla.
WHO odporúča menej ako 5 g soli denne, čo je približne jedna čajová lyžička vrátane soli v hotových potravinách.
Nie. Problémom sú najmä pridané cukry a rafinované výrobky. Sacharidy s vlákninou sú súčasťou zdravej stravy.