Náhrady cukru: xylitol, stévia, kokosový cukor a ďalšie
Hľadáte, čím nahradiť biely cukor? Porovnávame xylitol (brezový cukor), erytritol, stéviu, kokosový cukor, med a sirupy – podľa kalórií, vplyvu na glykémiu, chuti a použitia v kuchyni.
Prečo obmedzovať cukor
WHO odporúča, aby voľné cukry tvorili menej ako 10 % denného energetického príjmu, ideálne menej ako 5 % (asi 25 g). Medzi voľné cukry patrí aj med, sirupy a ovocné šťavy. Nadbytok cukru súvisí s nadváhou a zubným kazom.
Prírodné cukry: kokosový cukor, med, sirupy
Kokosový cukor, med, javorový či agávový sirup pôsobia prírodnejšie, no energeticky sú veľmi podobné bielemu cukru. Obsahujú stopové množstvo minerálov, ktoré pri bežných dávkach nemajú význam. Ako náhrada pri chudnutí či cukrovke preto nepomôžu. Viac o kokosovom cukre na stránke kokosové produkty.
Polyoly: xylitol a erytritol
Xylitol (brezový cukor) má sladkosť podobnú cukru, ale asi o 40 % menej kalórií a veľmi nízky glykemický index. EFSA schválila tvrdenie, že žuvačky s xylitolom namiesto cukru prispievajú k udržaniu zdravých zubov. Vo väčšom množstve môže spôsobiť nadúvanie a hnačku. Pozor: xylitol je veľmi toxický pre psov.
Erytritol má takmer nulovú energiu a je lepšie znášaný. Niektoré novšie observačné štúdie skúmajú jeho súvislosť s rizikom srdcovo-cievnych príhod; výsledky zatiaľ nie sú jednoznačné.
Intenzívne sladidlá: stévia a ďalšie
Steviol-glykozidy zo stévie sú 200 – 300-krát sladšie ako cukor a nemajú energiu. Niektorým ľuďom prekáža ich horkastá dochuť. Sukralóza, aspartám či acesulfám K sú schválené sladidlá s určenými prijateľnými dennými dávkami.
Porovnanie
| Sladidlo | Energia (kcal/g) | Glykemický index | Na pečenie |
|---|---|---|---|
| Biely cukor | 4 | ~65 | áno |
| Kokosový cukor | ~3,8 | ~35 – 54 (rôzne zdroje) | áno |
| Xylitol | 2,4 | ~7 – 13 | áno, nekaramelizuje |
| Erytritol | ~0,2 | ~0 | áno, môže kryštalizovať |
| Stévia | 0 | 0 | čiastočne, chýba objem |
Ako si zvyknúť na menej sladkú chuť
Najúčinnejšie nie je nájsť dokonalú náhradu, ale postupne znižovať sladkosť. Chuťové poháriky sa prispôsobia za niekoľko týždňov. Pomôže sladiť ovocím, škoricou či vanilkou.
Časté otázky
Má veľmi nízky vplyv na glykémiu, preto sa často používa. Množstvo treba prispôsobiť znášanlivosti a celkovému jedálničku.
U psov spôsobuje prudké uvoľnenie inzulínu a pokles cukru v krvi, vo vyšších dávkach aj poškodenie pečene. Uchovávajte ho mimo ich dosahu.
Áno, no chýba jej objem a karamelizácia cukru. Často sa kombinuje s erytritolom.
Z hľadiska kalórií a vplyvu na hmotnosť nie výrazne. Ide o voľný cukor, ktorý treba obmedzovať.