Chia a ďalšie semienka v zdravej strave
Chia semienka, ľanové semienko, tekvicové či slnečnicové semienka sú malé, ale výživovo bohaté. Prinášajú vlákninu, rastlinné bielkoviny a zdravé tuky. Pozrite sa, čím sa líšia a ako ich používať v kuchyni.
Prečo semienka
Semienka sú koncentrovaným zdrojom živín: obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, minerály (horčík, zinok, železo), vitamín E a vlákninu. Už dve polievkové lyžice denne prispejú k odporúčanému príjmu vlákniny, ktorý väčšina ľudí nedosahuje.
Chia semienka
Chia pochádzajú z rastliny šalvia hispánska. Vo vode vytvárajú gél – dokážu nasať niekoľkonásobok svojej hmotnosti. Obsahujú približne 34 g vlákniny na 100 g a sú bohaté na omega-3 kyselinu ALA. EFSA ich schválila ako novú potravinu s odporúčaním nekonzumovať viac ako 15 g denne v niektorých výrobkoch. Pred jedením je vhodné ich namočiť, aby nespôsobovali ťažkosti pri prehĺtaní.
Ľanové semienko
Ľan je lacnejšou domácou alternatívou chia. Má ešte viac ALA, no telo ho lepšie využije mleté, pretože celé semienka často prejdú tráviacim traktom nestrávené. Obsahuje lignany, ktoré sa skúmajú v súvislosti so zdravím srdca.
Tekvicové, slnečnicové a konopné semienka
- Tekvicové – zdroj horčíka a zinku, vhodné do šalátov a pečiva.
- Slnečnicové – vitamín E, lacné a dostupné.
- Konopné – kompletná rastlinná bielkovina a priaznivý pomer omega-3 a omega-6.
Ako ich zaradiť do jedálnička
Chia puding cez noc, semienka v ovsenej kaši, posyp na šalát či súčasť domáceho chleba. Pri vyššom príjme vlákniny nezabudnite piť dostatok vody. Recepty nájdete v sekcii recepty.
Na čo si dať pozor
Semienka sú energeticky bohaté – 100 g má okolo 480 – 580 kcal. Ľudia s ťažkosťami s prehĺtaním by mali jesť chia vždy namočené. Pri liekoch na riedenie krvi či znižovanie tlaku sa pri vyšších dávkach omega-3 poraďte s lekárom.
Časté otázky
Odporúča sa to. Namočené semienka sa ľahšie trávia a nehrozí, že napučia v pažeráku.
Bežne 1 – 2 polievkové lyžice (asi 15 – 25 g). Väčšie množstvo môže spôsobiť nadúvanie.
Výživovo sú podobné. Ľanové je lacnejšie a má viac ALA, no treba ho jesť mleté. Chia sa lepšie hodí do pudingov.
Vláknina pomáha k pocitu sýtosti, no semienka sú kalorické. Pomôžu len ako súčasť vyváženej stravy.