Chia semiačka sa často označujú ako superpotravina. O ich výživových hodnotách sme písali v našom článku o chia semienkach. Tu sa pozrieme na to, čo naozaj zistili vedecké štúdie – pri chudnutí, srdci, cukrovke či športe. Uvidíte, že realita je skromnejšia, než tvrdí marketing, no niektoré výsledky sú naozaj zaujímavé.
Ako čítať štúdie o potravinách
Skôr než sa pustíme do výsledkov, pár slov k tomu, ako štúdie hodnotiť:
- Veľkosť štúdie – štúdia s 10 ľuďmi má menšiu výpovednú hodnotu než štúdia so stovkami účastníkov.
- Dĺžka – krátkodobé štúdie (niekoľko týždňov) neukážu dlhodobé účinky.
- Kontrolná skupina – kvalitná štúdia porovnáva chia s placebom alebo inou potravinou.
- Kto bol skúmaný – výsledky u diabetikov nemusia platiť pre zdravých ľudí.
- Zvieracie štúdie – výsledky na potkanoch sú len prvým krokom, nie dôkazom pre ľudí.
Chia semiačka a chudnutie
Chia semiačka obsahujú veľa vlákniny a bielkovín, ktoré zvyšujú pocit sýtosti. Preto sa očakávalo, že pomôžu pri chudnutí. Čo ukázali štúdie?
- V štúdii z roku 2009 jedlo 90 ľudí s nadváhou 50 g chia semienok denne počas 12 týždňov. V porovnaní s placebom sa nepreukázal rozdiel v hmotnosti ani v rizikových faktoroch.
- V ďalšej štúdii s 62 ženami po menopauze (10 týždňov) sa hmotnosť tiež nezmenila, no stúpla hladina omega-3 mastnej kyseliny ALA v krvi.
- Novšia štúdia z roku 2017 u ľudí s cukrovkou 2. typu a nadváhou zistila, že tí, ktorí jedli chia semienka ako súčasť nízkokalorickej diéty počas 6 mesiacov, schudli o niečo viac než kontrolná skupina s ovsenými otrubami.
Záver: samotné pridanie chia do stravy hmotnosť nezníži. V kombinácii s úpravou jedálnička môžu chia semienka pomôcť tým, že zasýtia a nahradia kalorickejšie potraviny.
Omega-3 mastné kyseliny z chia
Chia semienka sú jedným z najbohatších rastlinných zdrojov omega-3 kyseliny ALA – na hmotnosť jej obsahujú dokonca viac než niektoré ryby. Štúdie však ukazujú:
- konzumácia chia zvyšuje hladinu ALA a čiastočne aj EPA v krvi,
- hladinu DHA – najdôležitejšej omega-3 pre mozog – nezvyšuje,
- mleté chia semienka zvyšujú hladinu omega-3 v krvi o niečo viac než celé.
Záver: chia je dobrým doplnkovým zdrojom omega-3, najmä pre vegetariánov a vegánov, no nenahradí ryby či olej z rias ako zdroj DHA.
Chia a cukrovka 2. typu
Najzaujímavejšie výsledky priniesla štúdia z roku 2007 u 20 pacientov s cukrovkou 2. typu. Počas 12 týždňov dostávali 37 g chia semienok denne alebo pšeničné otruby. V skupine s chia:
- krvný tlak klesol približne o 3 – 6 mm Hg,
- zápalový ukazovateľ hs-CRP klesol približne o 40 %,
- rizikový faktor von Willebrandov faktor klesol približne o 21 %,
- hladina cukru v krvi sa mierne znížila, no nie štatisticky významne.
Ďalšie malé štúdie naznačujú, že chia pridaná k jedlu môže zmierniť vzostup cukru v krvi po jedle, čo súvisí s vysokým obsahom vlákniny.
Záver: výsledky sú sľubné, no štúdie boli malé. Chia môže byť súčasťou stravy diabetika, nie náhradou liečby.
Chia a cholesterol
Štúdie s chia semienkami priniesli nejednotné výsledky. Niektoré pokusy na zvieratách ukázali pokles triglyceridov a zvýšenie „dobrého“ HDL cholesterolu. Štúdie na ľuďoch takýto efekt jednoznačne nepotvrdili. V niektorých štúdiách sa chia kombinovala s ďalšími potravinami (sója, ovos, kaktus nopál), takže účinok nemožno pripísať len chia.
Chia a zdravie kostí
Chia semienka obsahujú vápnik, fosfor, horčík a bielkoviny. V 28 gramoch je približne 18 % odporúčanej dennej dávky vápnika. Priame štúdie o vplyve chia na hustotu kostí u ľudí však chýbajú. Pre ľudí, ktorí nejedia mliečne výrobky, môžu byť chia zaujímavým zdrojom vápnika.
Chia semiačka a šport
Legenda hovorí, že aztécki bojovníci jedli chia na zvýšenie výdrže. Malá štúdia z roku 2011 s šiestimi športovcami porovnávala bežný športový nápoj s nápojom, kde polovicu sacharidov nahradili chia semienka. Výkon v behu na 10 km bol v oboch skupinách rovnaký.
Záver: chia môže byť súčasťou stravy športovca, no dôkazy o zlepšení výkonu chýbajú.
Bezpečnosť chia semienok v štúdiách
V štúdiách boli chia semienka dobre znášané aj pri dávkach 35 – 50 g denne. Občas sa objavili tráviace ťažkosti spojené s vyšším príjmom vlákniny. Zaznamenali sa aj ojedinelé prípady problémov s prehĺtaním pri jedení suchých semienok bez vody – preto ich vždy jedzte namočené alebo s dostatkom tekutín.
Čo si z toho odniesť
- Chia semienka sú výživná potravina bohatá na vlákninu, omega-3 ALA a minerály.
- Nespôsobujú chudnutie samy osebe, ale môžu pomôcť zasýtiť.
- Nenahradia ryby ako zdroj DHA.
- U diabetikov priniesli zaujímavé výsledky, no štúdie boli malé.
- Primeraná dávka je 1 – 2 polievkové lyžice denne.
Prečo sú výsledky štúdií také rozdielne
Pri čítaní výsledkov o chia semienkach si možno všimnete, že sa navzájom líšia. Dôvodov je viac:
- Rôzne skupiny ľudí – zdraví dospelí, ľudia s nadváhou, diabetici či športovci reagujú inak.
- Rôzne dávky – od niekoľkých gramov po 50 g denne.
- Celé vs. mleté semienka – mleté sa trávia lepšie a živiny sa z nich ľahšie uvoľnia.
- Kombinácia s inými potravinami – v niektorých štúdiách tvorila chia len časť testovanej stravy.
- Krátka dĺžka – väčšina štúdií trvala len 10 – 12 týždňov.
Preto je rozumné brať chia ako súčasť zdravého jedálnička, nie ako potravinu so zaručeným liečivým účinkom.
Ako zaradiť chia podľa výsledkov štúdií
Ak chcete z chia semienok vyťažiť čo najviac, vychádzajte z toho, čo štúdie naznačujú:
- jedzte ich pravidelne, nie len občas,
- uprednostnite namočené alebo mleté semienka,
- pridajte ich k jedlám bohatým na sacharidy (kaša, pečivo), kde môžu zmierniť vzostup cukru,
- kombinujte ich s rybami alebo olejom z rias, ak potrebujete DHA.
Najčastejšie otázky o štúdiách s chia semiačkami
Dokázali štúdie, že chia semienka pomáhajú chudnúť?
Nie. Samotné pridanie chia hmotnosť neznížilo. Mierny efekt sa ukázal len v kombinácii s nízkokalorickou diétou.
Zvyšujú chia semienka omega-3 v krvi?
Áno, zvyšujú hladinu ALA a čiastočne EPA, nie však DHA.
Pomáhajú chia semienka pri cukrovke?
Malé štúdie ukázali pokles krvného tlaku a zápalu u diabetikov a miernejší vzostup cukru po jedle. Treba väčšie štúdie.
Sú mleté chia semienka účinnejšie?
Mleté chia zvýšili hladinu omega-3 v krvi o niečo viac než celé.
Koľko chia semienok sa používalo v štúdiách?
Najčastejšie 25 – 50 g denne, teda 2 – 4 polievkové lyžice.
Sú chia semienka bezpečné?
Áno, v štúdiách boli dobre znášané. Jedzte ich namočené alebo s dostatkom tekutín.
